بیدار شدن پس از ساعت‌ها خواب می‌تواند با احساس سفتی در بدن همراه باشد. در طول خواب، بافت‌ها رطوبت خود را از دست می‌دهند و جریان خون کاهش می‌یابد. این امر باعث می‌شود که هنگام اولین قدم، احساس سنگینی و عدم انعطاف‌پذیری در ساق‌ها، پشت ران‌ها، عضلات لگن و ناحیه کمر داشته باشید.
برای رفع این سفتی صبحگاهی، انجام حرکات نرمشی سبک و فعال می‌تواند بسیار مؤثر باشد. این حرکات به بدن شما اعلام می‌کند که روز جدید آغاز شده و به مفاصل شما کمک می‌کند تا بدون فشار به بافت‌های هنوز گرم نشده، آماده شوند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
حرکت کمر و گردن (کَدی-اینگ)
اولین قدم برای نرم کردن بدن، تمرکز بر محور ستون فقرات است. حرکت کدی-اینگ به مرطوب کردن دیسک‌های بین مهره‌ای کمک کرده و عضلات کمر را به آرامی بیدار می‌کند.
- به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و دستان و زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
- نفس عمیق بکشید و چانه‌تان را کمی بالا ببرید و در حالی که کمرتان را قوس می‌دهید، شکمتان را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
- در حین بازدم، دستانتان را به زمین فشار دهید و به شکم خود نگاه کنید و ستون فقراتتان را به سمت سقف گرد کنید.
- این حرکت را بدون تلاش برای رسیدن به دامنه حرکتی زیاد، به آرامی به مدت یک دقیقه تکرار کنید.
حرکت لگن کوتاه
این حرکت به شما آموزش می‌دهد که چگونه لگن را بدون قوس دادن به کمرتان حرکت دهید و عضلات لگن و پشت ران‌ها را در مراحل اولیه فعال کنید.
- با کمی خم کردن زانوها به حالت ایستاده درآیید و دستانتان را روی کمر یا جلوی بدنتان قرار دهید.
- در حالی که کمرتان را کاملاً راست نگه داشته‌اید، لگن خود را به سمت عقب حرکت دهید، گویی که می‌خواهید به دیواری نامرئی برخورد کنید.
- با فشردن عضلات لگن، به حالت ایستاده برگردید. برای بیدار کردن پاهایتان، ۱۲ تکرار کوتاه انجام دهید.
حرکت پاهای آویزان
لگن معمولاً در طول شب تنش زیادی جمع می‌کند. این حرکت آویزان کردن پاها، اصطکاک را کاهش داده و جریان خون در اندام‌های تحتانی را بهبود می‌بخشد.
- برای حفظ تعادل، به دیواری یا مبلمان محکمی تکیه دهید.
- یک پا را به آرامی مانند آونگ به جلو و عقب حرکت دهید. پای تکیه‌گاه را ثابت نگه دارید و اجازه دهید پای دیگر به طور آزادانه حرکت کند.
- برای کاهش احساس سنگینی و آماده شدن برای قدم‌های نرم‌تر، در هر سمت ۱۰ بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت داینامیک سگ معکوس
راز فعال کردن زنجیره عضلانی پشتی پس از بیدار شدن، حرکت “پدال زدن” است. این حرکت، عضلات ساق پا و کف پا را کشیده و از تنش بیش از حد ناشی از وضعیت ایستا جلوگیری می‌کند.
- به حالت V معکوس با دستان و پاهایتان روی زمین قرار بگیرید. یک زانو را خم کنید و سعی کنید به نوبت آن را به سمت بدن خود نزدیک کنید.
- این حرکت پدال زدن را به آرامی به مدت یک دقیقه ادامه دهید. احساس خواهید کرد که قسمت پشتی بدنتان به تدریج گسترش و نرم می‌شود.
حرکت لنج پایین با حرکات لگن
آخرین تمرین بر روی ناحیه کشاله ران و عضلات پوزاس تمرکز دارد؛ زیرا اگر در طول روز ساعت‌های طولانی در یک وضعیت بمانید، این عضلات معمولاً کوتاه می‌شوند.
- یک قدم بزرگ به جلو بردارید و زانوی پشتی خود را به زمین بگذارید (لنج پایین).
- بدنتان را راست نگه داشته و با لگن خود به سمت دو طرف دایره‌های کوچکی بکشید.
نکات مهم قبل از شروع
موفقیت این روتین به نرمی حرکات شما بستگی دارد. بدن شما برای رسیدن به دمای ایده‌آل به چند دقیقه زمان نیاز دارد. بنابراین، از حرکات ناگهانی یا سریع که ممکن است به عضلات شما آسیب برساند، خودداری کنید. تنفس شما باید تنها از طریق بینی و به صورت ریتمیک باشد تا اکسیژن به عضلاتتان کمک کند.
اگر در حین هرگونه تمرین احساس درد تیز یا مبهمی کردید، فوراً فعالیت را متوقف کنید. هدف از حرکات صبحگاهی، افزایش رکوردهای شخصی نیست، بلکه هدف، آرامش است. گوش دادن به بدن خود، صبح شما را شاداب‌تر و سبک‌تر می‌کند.
