اگرچه وزنه‌ها برای تمرینات بدنسازی ضروری به نظر می‌رسند، اما عضلات بدن در برابر یک بطری آب نیز همان واکنش را نشان می‌دهند که در برابر دمبل‌های حرفه‌ای دارند. بنابراین، برای تقویت عضلات بالای بدن نیازی به تجهیزات گران‌قیمت نیست.
استفاده از هر وسیله‌ای که در دسترس دارید، در زمان‌هایی که نمی‌توانید به باشگاه بروید، یک مزیت بزرگ است. قوطی‌های کنسرو به دلیل اندازه مناسبشان، برای انجام تمرینات با تعداد تکرار بالا ایده‌آل هستند. بطری‌های آب نیز به عنوان دمبل‌های متوسط عمل می‌کنند و برای افزایش شدت تمرین می‌توانید به جای آب، از شن استفاده کنید یا از بطری‌های بزرگ با دسته استفاده نمایید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
تمرینات با قوطی کنسرو
قوطی‌های کنسرو به دلیل اندازه مناسبشان، برای انجام حرکات کششی مناسب هستند.
- قوطی را در دست گرفته و آن را بالای سر خود ببرید.
- با خم کردن آرنج، قوطی را به سمت گردن خود پایین بیاورید و آن را نزدیک گوش خود نگه دارید.
- در حین بالا بردن، آرنج را کشیده و عضله سه‌سر را منقبض کنید.
- این حرکت را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کرده و سپس دست را عوض کنید.
فشار شانه با کوله‌پشتی
برای افزایش وزن، می‌توانید کوله‌پشتی را با کتاب پر کنید. این تمرین به تعادل کل بدن نیاز دارد.
- کوله‌پشتی را با دو دست نگه دارید.
- وزن را تا زمانی که بازوها کاملاً کشیده شوند، به سمت بالا فشار دهید. برای جلوگیری از قوس کمر، عضلات شکم را منقبض کنید.
- به حالت اولیه بازگردید.
حرکت جانبی با بطری‌ها
اگر می‌خواهید شانه‌های خود را تقویت کنید، این تمرین را حتماً انجام دهید. برای کنترل بهتر وزن، از بطری‌های کوچک پر شده با شن یا آرد استفاده کنید.
- در حالت ایستاده، بطری‌ها را در کنار ران‌های خود نگه دارید و تقریباً به طور کامل باز کنید.
- بازوها را تا سطح شانه به سمت کناره‌ها بالا ببرید و از آسیب به مفاصل جلوگیری کنید.
- بازوها را پایین آورده و تکرار کنید.
حرکت بایسپس با بطری‌های آب
این تمرین برای تقویت قسمت جلویی بازو مناسب است. اطمینان حاصل کنید که درب بطری‌ها محکم بسته شده است.
- هر دست یک بطری در دست بگیرید و در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- بطری‌ها را به سمت شانه‌ها بالا ببرید به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد و آرنج‌ها نزدیک به دنده‌ها قرار گیرند.
- وزن را به آرامی پایین بیاورید تا عضله در حین پایین آمدن نیز کار کند.
حرکت سینه با کیسه برنج
کیسه‌های برنج به خوبی در دست قرار می‌گیرند و برای تمرینات روی زمین ایمن هستند.
- هر دو دست یک کیسه برنج را نگه داشته و دراز بکشید.
- دست‌ها را به سمت بالا بکشید و سپس با کمی خم کردن آرنج، آن‌ها را به سمت کناره‌ها باز کنید.
- سپس با فشردن عضلات، دست‌ها را به هم نزدیک کنید.
کشیدن با بطری شوینده
دسته‌های بطری‌های شوینده، کشش قوی‌ای برای تقویت پشت و بازوها فراهم می‌کند.
- یک دست را روی یک صندلی یا زانو قرار دهید و بدن را به جلو خم کنید.
- با دست دیگر دسته بطری را بگیرید و با خم کردن آرنج، بطری را به سمت لگن خود بکشید.
- به حالت اولیه بازگردید و این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده و سپس دست را عوض کنید.
اسکوات و کشیدن با کوله‌پشتی
برای افزایش چالش، می‌توانید از یک کوله‌پشتی پر استفاده کنید.
- اسکوات: در حین پایین آوردن لگن، کوله‌پشتی را به سینه نزدیک نگه دارید.
- کشیدن مایل: در حالی که کوله‌پشتی را با دست بالایی نگه داشته‌اید، آن را به سمت شکم بکشید.
فشار سینه با حوله
این تمرین ایزومتریک، تنش مداومی در شانه‌ها و بازوها ایجاد می‌کند.
- یک حوله را بپیچید و آن را در جلوی سینه نگه دارید.
- به طور قوی دو سر حوله را به سمت بیرون بکشید.
- تنش را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
برای یک برنامه تمرینی مؤثر، شدت تمرینات را با توجه به سطح خود تنظیم کنید. اگر وزن سبک است، به دنبال اشیای بزرگتر نباشید. حرکات را به آرامی انجام دهید و در حین انقباض تا سه بشمارید تا خستگی عضلات به طور ایمن افزایش یابد. اطمینان حاصل کنید که اشیاء لغزنده نیستند و به راحتی در دست شما قرار می‌گیرند. اگر یک بطری برای دست شما بزرگ است، از یک بطری باریک‌تر استفاده کنید تا احساس راحتی کنید. یک برنامه تمرینی برای بازوها که در خانه انجام می‌شود، می‌تواند ۲۰ تا ۳۰ دقیقه طول بکشد و برای مشاهده نتایج، هر تمرین را ۳ ست انجام دهید.
