آیا تا به حال شنیده‌اید که اگر دویدن را شروع کنید، تمام دستاوردهای خود در باشگاه را از دست خواهید داد؟ این تصور که تمرینات کاردیو باعث از بین رفتن عضلات می‌شود، بسیار رایج است. اما اگر حجم و شدت دویدن به‌طور مناسب با تمرینات قدرتی تنظیم شود، این دیدگاه صحیح نیست. مشکل در دویدن نیست، بلکه در انباشت بار تمرینی بیشتر از آن چیزی است که بدن می‌تواند بین جلسات تمرینی تحمل کند.
با کمی تدبیر، ترکیب این دو رشته ورزشی کاملاً ممکن است. در ادامه، پنج نکته برای جلوگیری از تداخل این دو نوع تمرین ارائه می‌شود.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
ترتیب تمرینات اهمیت دارد
زمانی که تمرینات قدرتی و دویدن در یک روز انجام می‌شود، بهتر است ابتدا تمرینات وزنه را انجام دهید. شروع با تمرینات وزنه به عضلات و سیستم عصبی این امکان را می‌دهد که با انرژی کامل به مهم‌ترین محرک برای افزایش توده عضلانی دست یابند؛ در حالی که کاردیو باید در زمانی انجام شود که بر عملکرد تمرینات اصلی تأثیر نگذارد، یعنی بعد از تمرینات وزنه.
اگر هدف اصلی شما بهبود در دویدن است، ترتیب تمرینات برعکس می‌شود، اما برای کسانی که به دنبال افزایش توده عضلانی هستند، تمرینات قدرتی همیشه باید در اولویت قرار گیرد.
از انجام دویدن‌های سخت قبل از تمرینات پا خودداری کنید
دویدن‌های طولانی یا با سرعت بالا می‌تواند عضلاتی را که برای انجام حرکات اسکوات، پرس سینه یا ددلیفت نیاز دارید، خسته کند. اگر برنامه‌ریزی برای یک تمرین سخت پا دارید، بهتر است این نوع دویدن‌ها را به زمان دیگری موکول کنید یا آن‌ها را با فعالیت‌های سبک‌تری مانند دویدن با سرعت کم یا دوچرخه‌سواری با شدت پایین جایگزین کنید که تأثیر کمتری بر قدرت پایین‌بدن دارد.
اگر مجبور به انجام هر دو در یک روز هستید، گذاشتن چند ساعت فاصله بین آن‌ها به ریکاوری عضلات کمک می‌کند تا قبل از فشار مجدد به همان عضلات، خستگی آن‌ها کاهش یابد.
اگر اولویت شما افزایش توده عضلانی است، تمرینات را جدا کنید
اگر هدف اصلی شما افزایش توده عضلانی است، بهتر است تمرینات کاردیو و قدرتی را با فاصله چند ساعته یا در روزهای متفاوت انجام دهید تا تعامل بین این دو نوع تمرین کاهش یابد. این موضوع به‌ویژه برای پایین‌بدن که در دویدن و حرکات اسکوات از همان گروه‌های عضلانی و منابع انرژی مشابه استفاده می‌کند، اهمیت دارد.
یک گزینه عملی این است که جلسات دویدن را با روزهای تمرینات بالاتنه همزمان کنید؛ به این ترتیب، در حالی که بقیه بدن با وزنه‌ها کار می‌کند، پاها از فشار ناشی از دویدن استراحت می‌کنند.
به حجم کلی دویدن توجه کنید
دویدن نیم ساعت دو بار در هفته با تمرین برای نیمه‌ماراتن بسیار متفاوت است. حجم بالای دویدن می‌تواند به خستگی عمومی منجر شود، کیفیت خواب را تحت تأثیر قرار دهد و عملکرد شما را هم در باشگاه و هم در دویدن کاهش دهد.
عدم پیشرفت در وزنه‌هایی که بلند می‌کنید، احساس خستگی بیشتر از حد معمول یا خواب بدتر از حد معمول، نشانه‌هایی هستند که نشان می‌دهند حجم دویدن بیشتر از آن چیزی است که تمرینات دیگر می‌توانند تحمل کنند. تنظیم فاصله و فراوانی دویدن بر اساس سایر تمرینات شما، از تبدیل شدن کاردیو به عاملی که مانع از افزایش قدرت شما می‌شود، جلوگیری می‌کند.
ظرفیت هوازی نیز به ریکاوری کمک می‌کند
کاردیو دشمن عضلات نیست. ظرفیت هوازی بهتر، تحمل کلی شما را افزایش می‌دهد و با بهبود جریان خون و توانایی کاهش خستگی، به ریکاوری بین ست‌ها و جلسات تمرینی شدید کمک می‌کند. مشکل زمانی پیش می‌آید که بار کلی ناشی از ترکیب تمرینات وزنه و دویدن بیشتر از آن باشد که بدن بتواند بین دو جلسه تمرینی ریکاوری کند. با تنظیم تمرینات بر اساس این معیار، می‌توان دویدن و تمرینات وزنه را بدون تداخل با یکدیگر انجام داد.
