تمرینات پلانک و کرانچ از جمله حرکات مؤثر برای تقویت عضلات شکم هستند، اما اگر مدت‌هاست که فقط از این حرکات استفاده می‌کنید و احساس می‌کنید به یک سقف رسیده‌اید، ممکن است مشکل از این باشد که این تمرینات تنها بخشی از ناحیه شکم را هدف قرار می‌دهند. ناحیه شکم تنها به عضلات شکم محدود نمی‌شود و شامل عضلات پشت، لگن و ران نیز می‌باشد. عملکرد اصلی این ناحیه مقاومت در برابر نیروهای مختلفی است که در حین حرکت بدن به آن وارد می‌شود.
در ادامه، هشت تمرین معرفی می‌شود که می‌تواند تنوعی به برنامه تمرینی شما اضافه کند:
آنچه در این مقاله می‌خوانید
1. تمرین «مگس مرده»
این تمرین برای هماهنگی حرکات اندام‌ها بسیار مناسب است. به پشت دراز بکشید و کمر خود را به زمین بچسبانید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و دستان خود را به سمت سقف دراز کنید. همزمان، دست راست خود را به عقب و پای چپ خود را به جلو دراز کنید. سپس به حالت اولیه برگردید و طرف مقابل را تغییر دهید.
2. تمرین «پرنده-سگ»
در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان دست راست و پای چپ خود را دراز کنید. این تمرین به تقویت زنجیره عضلانی پشت و کنترل لگن کمک می‌کند.
3. تمرین «پالوف پرس»
با استفاده از یک قرقره یا باند الاستیک، این تمرین را انجام دهید تا عضلات مایل شکم خود را تقویت کنید. در مقابل قرقره یا باند ایستاده و دسته آن را با دو دست در جلوی سینه خود بگیرید. به آرامی دستان خود را به جلو دراز کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.
4. تمرین «راه رفتن با یک دست»
با یک دمبل یا کتل بل در یک دست، به صورت عمودی راه بروید. این تمرین باعث می‌شود که عضلات شکم شما به شدت کار کنند تا از خم شدن بدن جلوگیری شود.
5. تمرین «برش دیگنالی»
با استفاده از باند الاستیک یا قرقره، حرکات دیگنالی انجام دهید و در حین بازگشت به آرامی مقاومت را کنترل کنید.
6. تمرین «نیمه ترک»
با نگه داشتن وزنه در دست راست، از زمین بلند شوید و به آرامی به سمت چپ خم شوید. این تمرین به تقویت ثبات شانه و عضلات شکم کمک می‌کند.
7. تمرین «بالا بردن زانو در حالت آویزان»
در حالی که از میله آویزان هستید، زانوهای خود را تا سطح لگن بالا ببرید. این تمرین به تقویت قدرت دست و کنترل شکم کمک می‌کند.
8. تمرین «ترک کامل»
این تمرین به صورت پیوسته از زمین به ایستاده حرکت می‌کند و نیاز به تمرکز و تکنیک عالی دارد.
برای گنجاندن این حرکات در برنامه تمرینی خود، چهار تمرین مناسب با سطح خود را انتخاب کنید و برای هر تمرین دو یا سه ست با تکرارهای آرام انجام دهید. ناحیه شکم با کنترل و نه حجم تقویت می‌شود.
