تمرینات کلاسیک شکم که نیاز به خم کردن مکرر بدن از زمین دارند، همیشه برای همه مناسب نیستند. برخی افراد پس از انجام چند ست، احساس تنش، ناراحتی یا درد در ناحیه کمر می‌کنند که این موضوع می‌تواند به جای فایده، به مشکلی تبدیل شود. برای جلوگیری از ترک تمرین، تغییر در نحوه تقویت عضلات شکم ضروری است.
تمرینات ایزومتریک با حفظ یک وضعیت استاتیک بدون خم کردن ستون فقرات، عضلات را فعال می‌کنند. اگر به درستی انجام شوند، این تمرینات می‌توانند فراتر از عضلات شکم، عضلات تثبیت‌کننده عمیق را نیز درگیر کنند.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
۱. پلانک از جلو
بدون فشار اضافی به ناحیه کمر، عضلات شکم و لگن را به شدت تقویت کنید. آرنج‌های خود را زیر شانه‌ها قرار دهید و بدن خود را از پاشنه تا گردن در یک خط مستقیم نگه دارید. عضلات شکم باید منقبض و لگن فعال باشد و سر در وضعیت طبیعی قرار گیرد. این وضعیت را به مدت ۲۰ تا ۴۰ ثانیه حفظ کنید، سپس استراحت کرده و تکرار کنید. اگر هنوز نمی‌توانید این وضعیت را به درستی حفظ کنید، نسخه اصلاح‌شده با زانوهای روی زمین را امتحان کنید.
۲. پلانک جانبی
برای فعال‌سازی عضلات تثبیت‌کننده و حفظ سلامت ستون فقرات، لگن خود را به سمت بالا بلند کنید. آرنج خود را روی زمین قرار دهید و با بلند کردن لگن، یک خط مستقیم از پا تا شانه ایجاد کنید. این تمرین بر روی عضلات مایل و عضلات تثبیت‌کننده جانبی تمرکز دارد. هر طرف را به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس طرف را تغییر دهید.
۳. تمرین ایزومتریک «مگس مرده»
در حین انجام این تمرین، مطمئن شوید که ناحیه کمر هیچ‌گاه از زمین بلند نمی‌شود. به پشت دراز بکشید، کمر را به زمین فشار دهید، دستان خود را به سمت سقف بلند کنید و زانوها را به زاویه قائم خم کنید. در این وضعیت، بدون حرکت دادن دستان یا پاها، عضلات شکم را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه منقبض نگه دارید.
۴. هالو هولد
این تمرین نیاز به انقباض کامل دارد و در صورت احساس تنش در ناحیه کمر، می‌توانید پاها را کمی پایین‌تر بیاورید. به پشت دراز بکشید، کمر را به زمین فشار دهید و پاها و شانه‌ها را کمی بالا بیاورید؛ دستان خود را در کنار بدن یا بالای سر دراز کنید. بدن شما باید در یک وضعیت کمی قوس‌دار مانند قایق باقی بماند. این وضعیت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید.
۵. پلانک اصلاح‌شده با حمایت
این تمرین گزینه‌ای عالی برای تقویت تدریجی و افزایش اعتماد به نفس است. اگر پلانک کامل برای شما دشوار است، می‌توانید دستان خود را روی یک صندلی یا میز قرار دهید تا بار را کاهش دهید. وضعیت همانند پلانک کامل است، اما زاویه کمتر، تمرین را بدون فشار به کمر آسان‌تر می‌کند.
تکرار و اشتباهات رایج
انجام این تمرینات دو یا سه بار در هفته، هر کدام در سه ست و با استراحت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه بین ست‌ها، برای تقویت تدریجی عضلات شکم کافی است. ثبات در تمرینات بیشتر از شدت آنی نتیجه می‌دهد. از طرف دیگر، اشتباهات رایجی که باید از آنها پرهیز کرد شامل:
- نگه‌داشتن نفس در حین وضعیت: باید به طور طبیعی نفس بکشید.
- نادیده گرفتن درد کمر: در صورت احساس درد، باید شدت تمرین را کاهش دهید یا تغییراتی در آن ایجاد کنید.
- نگه‌داشتن وضعیت بیشتر از زمان مجاز: باید در زمان شروع به خراب شدن وضعیت استراحت کنید.
- افتادن یا بالا بردن بیش از حد لگن در پلانک: اگر وضعیت خط مستقیم را دنبال نکند، انقباض کافی در عضلات شکم ایجاد نمی‌شود.
تقویت عضلات بدون آسیب به کمر، با انتخاب و اجرای صحیح تمرینات ممکن است. انجام تمرینات به مدت کوتاه با تکنیک صحیح، همیشه بهتر از ماندن در وضعیت نادرست برای مدت طولانی است.
