احساس سفتی در گردن معمولاً ناشی از سبک زندگی‌ای است که شامل ساعت‌ها نگاه کردن به تلفن همراه یا کامپیوتر می‌شود. این وضعیت می‌تواند به تنش‌هایی منجر شود که تنها با حرکات کششی برطرف نمی‌شوند. برای بازگرداندن راحتی، نیاز است که تحرک، تنفس و آگاهی از وضعیت بدن را با هم ترکیب کنید. پیلاتس به دلیل استفاده از حرکات نرم و کنترل‌شده، ابزاری ایده‌آل برای شل کردن این ناحیه بدون ایجاد آسیب است. این روتین شامل هشت تمرین است که به شما کمک می‌کند تا وضعیت بدنی خود را اصلاح کرده و دردهای گردنی را در خانه کاهش دهید.
این حرکات را به آرامی انجام دهید و هر حرکت را با تنفس خود هماهنگ کنید. هیچ‌گاه نباید احساس درد کنید؛ اگر احساس سوزش کردید، دامنه حرکتی را کاهش دهید یا توقف کنید.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
۱. تنفس اولیه
با پشت راست و شانه‌های شل نشسته و به آرامی از بینی نفس بکشید و در حین بازدم، تصور کنید که شانه‌هایتان سنگین شده و به سمت پایین می‌آید. این حرکت را ۵ بار تکرار کنید.
۲. حرکت کنترل‌شده به سمت جانبی
سر خود را به آرامی به سمت شانه راست بچرخانید تا جایی که احساس راحتی کنید. سپس به مرکز برگردید و نفس بکشید و این حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. برای هر طرف ۵ بار این کار را انجام دهید.
۳. خم شدن و کشش ملایم
بدون خم کردن کمر، چانه‌تان را به سمت سینه بکشید و حرکت «بله» را انجام دهید. سپس به آرامی به سمت بالا نگاه کنید. این حرکت به حرکت‌دادن مهره‌های بالایی گردن کمک می‌کند.
۴. چرخش سر
با چانه‌تان از یک شانه به شانه دیگر، نیم‌دایره‌هایی بکشید. برای حفظ ایمنی گردن، از کشیدن دایره‌های کامل به سمت عقب خودداری کنید.
۵. بالا و پایین کردن شانه‌ها
در حین نفس‌گیری، شانه‌هایتان را به سمت گوش‌هایتان بالا ببرید و در حین بازدم به آرامی پایین بیاورید. پس از ۱۰ بار تکرار، احساس کنید که فضای بین گردن و شانه‌هایتان افزایش یافته است.
۶. کشش جانبی
با دست راست خود، سر را به سمت زمین فشار دهید و گوش راست را به سمت شانه راست نزدیک کنید. این حالت را به مدت ۲۰ ثانیه نگه دارید و سپس برای طرف دیگر نیز تکرار کنید.
۷. وضعیت گربه بر روی چهار دست و پا
بر روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید. در حین بازدم، کمر را به سمت بالا قوس دهید و سر را به آرامی به جلو رها کنید. در حین نفس‌گیری، به جلو نگاه کرده و قوس را به آرامی معکوس کنید. این حرکت را ۸ بار تکرار کنید.
۸. آرامش نهایی
نشسته و چشمانتان را ببندید و به آرامی سه نفس عمیق بکشید. احساس سبکی جدید در سر خود را در ذهن خود ثبت کنید و در حین بلند شدن، این تراز را در گردن و کمر خود حفظ کنید.
چه زمانی این تمرینات را انجام دهید؟
نیازی به اختصاص یک ساعت برای این تمرینات نیست؛ انجام منظم آن‌ها بسیار مؤثرتر از یک روتین فشرده یک‌باره است. می‌توانید این تمرینات را در ساعات مختلف روز انجام دهید:
- در پایان روز: برای کاهش استرس جمع‌شده قبل از خواب، تمام روتین را به عنوان یک مراسم انجام دهید.
- پس از سفرهای طولانی: این تمرینات برای بازگرداندن وضعیت بدنی پس از نشستن طولانی در خودرو یا هواپیما ایده‌آل هستند.
- در زمان استراحت کاری: برای کاهش تأثیر نشستن طولانی‌مدت در مقابل مانیتور، هر دو ساعت یک‌بار حرکات کششی انجام دهید.
این تمرینات به عنوان پیشگیری‌کننده عمل کرده و به کاهش تنش‌های روزمره کمک می‌کنند. با این حال، باید به مرزهای خود توجه کنید. اگر احساس برق‌گرفتگی یا گزگز به سمت بازوهایتان داشتید، فوراً تمرین را متوقف کنید. در صورت بروز درد شدید یا دائمی، یا اگر ناراحتی پس از یک سقوط ایجاد شد، این حرکات نمی‌توانند جایگزین معاینه پزشکی شوند. قبل از ادامه هر روتین ورزشی در خانه، با یک متخصص مشورت کنید.
