در فصل تابستان، کمتر کسی تمایل دارد زمان زیادی را در آشپزخانه بگذراند. علاوه بر گرمای هوا، اشتها نیز معمولاً تغییر می‌کند و بدن به غذاهای تازه و با آب بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، بسیاری از ما به اشتباه به خوردن میوه یا ماست به عنوان شام اکتفا می‌کنیم، اما این کار تنها باعث گرسنگی دوباره در نیمه شب می‌شود. به جای آن، می‌توانیم شام‌های متعادل‌تری شامل سبزیجات، کربوهیدرات‌های مناسب و پروتئین‌های سبک تهیه کنیم. اینگونه می‌توانیم غذایی تازه، مغذی و سریع آماده کنیم و شب را بدون زحمت سپری کنیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
۱. سوپ‌های سرد
سوپ گازپچو یکی از کلاسیک‌های همیشگی در شب‌های تابستان است. برای تبدیل این سوپ به یک شام کامل، می‌توانید روی آن تخم‌مرغ آب‌پز خرد شده، چند مکعب پنیر تازه یا تکه‌های ژامبون اضافه کنید. علاوه بر گازپچو، سوپ‌های سرد دیگری نیز وجود دارند که می‌توانید برای شام تابستانی استفاده کنید، مانند کرم سوپ کدو و تره‌فرنگی که می‌توانید از قبل تهیه کرده و در یخچال نگهداری کنید.
۲. ساندویچ‌های سرد
ساندویچ همیشه گزینه‌ای سریع برای شام است. برای حفظ حس سبکی، از سرخ کردن ساندویچ در گریل یا توستر خودداری کنید و مواد تازه انتخاب کنید. به عنوان مثال، می‌توانید از نان چاودار با کاهو و گوجه‌فرنگی استفاده کنید و به عنوان منبع پروتئین، تکه‌های مرغ سرد را به کار ببرید. اگر به پروتئین گیاهی نیاز دارید، می‌توانید از پوره نخود استفاده کنید.
۳. تارتار
تارتار گزینه‌ای عالی برای شام‌های تابستانی است زیرا نیازی به پخت ندارد. می‌توانید آووکادو، پیازچه، کاپری و گوجه‌فرنگی را به‌خوبی خرد کنید و به عنوان پروتئین، ماهی سالمون یا تن را به صورت مکعب‌های کوچک برش دهید. در نهایت، با یک قطره آب لیمو به غذا تازگی ببخشید.
۴. سالاد برنج
اگر برنج پخته شده از وعده قبلی در یخچال دارید، می‌توانید یک سالاد برنج خوشمزه و ساده تهیه کنید. استفاده از برنج کامل که منبع فیبر است و مدت بیشتری شما را سیر نگه می‌دارد، بهترین گزینه است. دانه‌های ذرت شیرین، فلفل و پیاز خرد شده و چند مکعب پنیر تازه را به آن اضافه کنید.
۵. سالاد پروتئینی
اگر به سالاد به عنوان شام ادامه می‌دهید، می‌توانید سالادی با سبزیجات برگ سبز مانند کاهو یا اسفناج تهیه کنید. کمی هویج رنده شده و تکه‌های مرغ یا بوقلمون پخته، تخم‌مرغ آب‌پز خرد شده یا یک مشت عدس یا نخود پخته به آن اضافه کنید. برای افزایش طعم، با آب لیمو و سس ویناگر خانگی با خردل تزئین کنید.
۶. دوروم‌ها
دوروم‌ها به خاطر سادگی و تنوع خود مشهور هستند. نیازی به پخت ندارند و می‌توانید آنها را با گزینه‌های مختلف پر کنید. برای حفظ تازگی و سبکی، می‌توانید درون تورتیاهای کامل یا ذرت، تکه‌های ماهی دودی یا تن، چند برش آووکادو و راک را اضافه کنید.
۷. رول‌های سبزیجات
این غذا نماد سبکی است. برای تهیه آن دو روش وجود دارد: می‌توانید با استفاده از پوست‌کن، خیار را به صورت نازک برش دهید یا از کاغذ برنج مرطوب استفاده کنید. داخل آن را با هویج یا کدو رنده شده، پنیر تازه یا چند چوب خرچنگ پر کنید. این‌ها تنقلات بسیار مرطوب و خوشمزه‌ای هستند که بلافاصله حس تازگی را به شما منتقل می‌کنند.
بسیاری از این شام‌ها را می‌توانید با مواد اولیه‌ای که ساعت‌ها یا حتی روزها قبل تهیه کرده‌اید و در یخچال نگهداری می‌کنید، آماده کنید. موادی مانند برنج، کینوا، عدس پخته یا مرغ خرد شده مثال‌هایی از این دست هستند. همچنین، بهتر است همیشه در یخچال و انبار خود سبزیجات برگ سبز، گوجه‌فرنگی، خیار، پنیر تازه یا تن ماهی داشته باشید. با این مواد، حتی زمانی که به دلیل گرما تمایلی به پخت غذا ندارید، می‌توانید شام‌های خود را در چند دقیقه آماده کنید.
