برای تقویت عضلات شکم در خانه، نیازی به تجهیزات خاص ندارید. حتی یک بالش که از کاناپه برداشته شده باشد، می‌تواند به عنوان ابزاری برای انجام تمرینات شکم، از جمله تمرینات تقویت کننده و تعادلی، مورد استفاده قرار گیرد. این برنامه تمرینی برای افرادی که تازه کار هستند یا به دنبال یک روتین با شدت پایین‌تر هستند، مناسب است.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
اصول پایه تمرینات
قبل از شروع، باید تفاوت بین یک روتین تمرینی که عضلات شکم را فعال می‌کند و روتینی که به ناحیه کمر فشار می‌آورد را درک کنید. سه اصل کلیدی وجود دارد:
- فشردن عضلات شکم: در طول تمرین، عضلات شکم را منقبض کنید و نفس خود را حبس نکنید.
- تنظیم تنفس: هنگام تلاش، نفس خود را بیرون دهید و در زمان بازگشت نفس بکشید. حبس نفس فشار را در ناحیه کمر افزایش می‌دهد.
- حرکات آرام و کنترل شده: سرعت می‌تواند کارایی عضلات را کاهش دهد. به آرامی پایین بیایید تا فشار اصلی بر روی عضلات وارد شود.
تمرینات پیشنهادی
۱. بلند کردن پا با بالش
این تمرین برای تقویت ناحیه پایین شکم طراحی شده است. بالش را بین پاهای خود نگه دارید تا تنش عضلانی را در طول حرکت حفظ کنید.
به پشت دراز بکشید، دستان خود را در کنار بدن باز کنید و بالش را محکم بین مچ پا یا زانوهای خود نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کنید و کمر خود را به زمین فشار دهید، سپس پاهای خود را تا ۹۰ درجه بالا ببرید و به آرامی قبل از تماس با زمین پایین بیاورید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تکراری انجام دهید.
۲. چرخش روسی با بالش
این تمرین برای تقویت عضلات مایل شکم طراحی شده است. بدن خود را ۴۵ درجه خم کنید و با توجه به سطح خود، پاهای خود را تنظیم کنید.
به نشسته روی زمین با زانوهای کمی خم شده و بدن خود را ۴۵ درجه به عقب متمایل کنید، بالش را با دو دست در جلوی سینه خود نگه دارید. بدون از دست دادن حالت خمیده، بالش را به سمت هر دو طرف بدن بچرخانید. اگر این تمرین برای شما دشوار است، پاهای خود را به زمین بچسبانید. این تمرین را در ۳ ست ۱۲ چرخش انجام دهید.
۳. کرانچ با بالش
این تمرین به شما کمک می‌کند تا با استفاده از قدرت شکم خود، حرکات را شدت ببخشید. بالش را در دستان خود نگه دارید و به سمت بالا بکشید.
به پشت دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در حالی که بالش را در دستان خود نگه داشته‌اید، با استفاده از عضلات شکم، شانه‌های خود را از زمین بلند کنید و بالش را به سمت جلو بکشید. این تمرین را در ۳ ست ۱۲ تکراری انجام دهید.
۴. کرانچ با پای بلند
این تمرین به طور خاص برای تقویت عضلات شکم طراحی شده است. در حالی که یک پا را تا ۹۰ درجه بالا نگه داشته‌اید، با استفاده از قدرت بالای بدن، بالش را به سمت پای بلند شده نزدیک کنید.
به پشت دراز بکشید و یک پای خود را تا ۹۰ درجه بالا ببرید. بالش را در دستان خود نگه دارید و سعی کنید آن را به پای بلند شده نزدیک کنید. این تمرین را در ۳ ست ۱۰ تکراری برای هر طرف انجام دهید.
۵. پلانک با بالش
این تمرین به شما کمک می‌کند تا بار عضلات شکم را افزایش دهید. در حالت پلانک، دستان خود را روی بالش قرار دهید و بدن خود را به صورت یک خط مستقیم نگه دارید.
در حالت پلانک، دستان خود را روی بالش قرار دهید و بدن خود را از سر تا پاشنه به صورت یک خط مستقیم نگه دارید. این تمرین را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید. اگر این حالت برای شما دشوار است، می‌توانید زانوهای خود را به زمین بچسبانید.
این پنج تمرین می‌توانند به صورت یک تمرین دایره‌ای با ۳۰ ثانیه استراحت بین هر تمرین یا به صورت ست‌های جداگانه با یک دقیقه استراحت بین ست‌ها انجام شوند. برای یک جلسه کارآمد، دو یا سه دور کامل کافی است. انجام منظم این تمرینات در طول هفته، تغییرات بیشتری نسبت به جلسات شدید اما نادر ایجاد می‌کند.
