بهبود بعد از تمرین یکی از موضوعات مهم در دنیای ورزش است و باورهای غلط زیادی در این زمینه وجود دارد. یکی از این باورها این است که بلافاصله پس از تمرین باید پروتئین شیک یا کربوهیدرات مصرف کرد، اما این همیشه ضروری نیست.
فرآیند بهبود بدن بعد از ورزش در ساعات پس از تمرین اتفاق می‌افتد و به طور کلی به تغذیه، مصرف مایعات، استراحت و خواب بستگی دارد. در ادامه به چند نکته ساده برای بهبود این فرآیند اشاره می‌کنیم.
آنچه در این مقاله می‌خوانید
1. انجام تمرینات سرد کردن
بهبود بعد از تمرین با کاهش تدریجی شدت فعالیت آغاز می‌شود. اگر به طور ناگهانی متوقف شوید، ممکن است سیستم گردش خون در بازگرداندن خون به قلب و مغز دچار مشکل شود و این می‌تواند باعث سرگیجه یا احساس سنگینی شود. ایده‌آل این است که پنج تا ده دقیقه آخر تمرین را به کاهش سرعت اختصاص دهید. به عنوان مثال، اگر در حال دویدن هستید، به پیاده‌روی بروید یا اگر وزنه می‌زنید، به حرکات کششی سبک بپردازید.
2. مصرف مایعات به طور آگاهانه
اولویت اصلی بعد از تمرین، جبران مایعاتی است که از طریق عرق از دست رفته است. این موضوع در فصل‌های گرم که عرق بیشتری می‌ریزید، اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. برای تمرینات با شدت متوسط که کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، نوشیدن آب سرد کافی است. اما اگر تمرین شما طولانی‌تر است یا در محیطی گرم‌تر انجام می‌شود، مصرف نوشیدنی‌های الکترولیتی توصیه می‌شود تا سدیم و پتاسیم از دست رفته را سریع‌تر جبران کنید.
3. تغذیه بدون زمان‌سنجی
تغذیه در دنیای ورزش بسیار مهم است، اما برخی نکات در مورد تغذیه بلافاصله بعد از تمرین وجود دارد. اگر دو یا سه بار در هفته به طور متوسط تمرین می‌کنید، نیازی به خوردن بلافاصله بعد از تمرین نیست. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت دارد که تمرینات استقامتی طولانی‌مدت انجام می‌دهید یا در کمتر از بیست و چهار ساعت دوباره تمرین می‌کنید. برای کمک به بهبود بدن، بهتر است منبع پروتئینی مصرف کنید که به ترمیم بافت‌ها کمک کند و همچنین کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر انرژی. به عنوان مثال، ماست میوه‌ای و جو دوسر، ساندویچ با تخم‌مرغ یا تن ماهی، یا برنج پخته شده با حبوبات گزینه‌های خوبی هستند.
4. استراحت کافی
حتی اگر عادات فوق را داشته باشید، بدون استراحت کافی، بدن شما به طور کامل بهبود نمی‌یابد. به یاد داشته باشید که بدن در حین خواب بافت‌ها را ترمیم می‌کند و قوی‌تر و کارآمدتر می‌شود. بنابراین، قبل از اینکه از بدن خود دوباره درخواست تلاش کنید، باید به ساعت‌های خواب روزانه‌تان توجه کنید.
در نهایت، برای بهبود بدن بعد از دویدن، کراس‌فیت یا هر نوع ورزشی، نیازی به یک مراسم پیچیده نیست و همچنین نیازی نیست که در یک زمان خاص شروع کنید. همان‌طور که مشاهده می‌کنید، عادات ساده و پایدار مانند مصرف مایعات کافی و استراحت می‌تواند کافی باشد.
